Top 5 hasizomgyakorlat

Eredm�nyess�g�k mellett tov�bbi el�ny�k, hogy elv�gz�s�kh�z semmif�le eszk�z nem sz�ks�geltetik. Ne sajn�ld a f�rads�got arra, hogy gyakorlataid el�tt meggy�z�dj testtart�sod helyess�g�r�l! Minden ism�tl�snek g�rd�l�kenynek �s ellen�rz�ttnek kell lennie! Ne r�ngasd vagy fesz�tsd a nyakadat ism�tl�seid sor�n. Pr�b�ld elk�pzelni, hogyan m�k�dnek izmaid, �gy k�nnyebben tudjod �ket elk�l�n�tve m�k�dtetni. �gyelj a helyes l�gz�sre! Ha l�gz�stechnik�d nem megfelel� a gyakorlat alatt, �gy �rezheted, hogy �ri�si er�hat�s h�rul hasizmaidra, mik�zben val�j�ban nem el�gs�ges annak terhel�se. Kiindul�sk�nt sz�vd tele mellkasodat leveg�vel, majd lassan f�jd ki hasizmodnak megfesz�t�se seg�ts�g�vel. Ezt a szab�lyt minden gyakorlatn�l tartsd be!  Ha t�rzs�nk mindk�t oldal�t er�s�tj�k (has-h�t), l�nyegesen jobb eredm�nyre sz�m�thatunk. Ne feledj�k: a vil�g legjobb gyakorlata sem seg�t, ha azt helytelen�l hajtjuk v�gre! Figyelj�nk izomzatunk �sszeh�z�d�s�ra, valamint a l�gz�stechnik�ra. 1. Fel�l�s domborod� h�ttal Fek�dj hanyatt a f�ldre, l�baid legyenek egym�s mellett kiny�jtva. Karjaidat ny�jtsd ki felfel� mellkasod el�tt, tenyereid n�zzenek el�re. V�llaidat engedde le a f�ldre. L�legezz be m�lyen, majd �lladat mellkasod ir�ny�ba beh�zva lassan �lj fel �gy, hogy h�tad folyamatosan domborodjon. L�legezz ki, hasadat h�zzd be, s k�zben folytasd a fel�l�st. Amikor el�red a f�gg�leges test� �l�helyzetet, kezdd meg lassan a visszaereszked�st, de karjaid legyenek folyamatosan ny�jtva. Eleinte v�gezz n�gy fel�l�st, majd fokozatosan n�veld az ism�tl�sek sz�m�t hatra. A gyakorlat az egyenes hasizmot dolgoztatja meg. 2. Cs�p�fesz�t�s alkart�maszban Kiindul�helyzet: alkart�maszos t�rdel�t�masz. Felkarjaid legyenek f�gg�legesek, ujjaidat kulcsold �ssze! V�llaidat �s hasizmodat fesz�tsd meg. Ny�jtsd ki a jobb l�bad, t�maszkodj a l�bujjaidra, cs�p�det fesz�tsd meg. Ny�jtsd ki bal l�badat is �s z�rd a m�sik mell�. Most alkarjaidon �s l�bujjaidon t�maszkodj. Tartsd meg ezt a helyzetet 20 m�sodpercig, majd ereszkedjd vissza kiindul�helyzetedbe. Ism�teljd a gyakorlatot h�romszor. A k�s�bbiekben n�veld az id�t 30 majd 60 m�sodpercre. A gyakorlat a ferde hasizmokat dolgoztatja meg. 3. T�rdny�jt�s h�dban Fek�dj hanyatt a f�ld�n, hajl�tott t�rdekkel, talpaid a talajon legyenek! Kiny�jtott karjaid legyenek t�rzsed mellett a talajon, tenyereid lefel� n�zzenek! Hasizmaid megfesz�t�s�vel h�zd be hasad. L�legezz be majd ki, mik�zben cs�p�d felemeled a talajr�l. Eg�szen addig emelkedj, m�g csak v�llaid �rintkeznek a talajjal. Tested egy egyenest alkosson v�lladt�l eg�szen t�rdedig! Tartsd meg ezt a helyzetet 30 m�sodpercig! Fenntartva ezt az �gynevezett h�d poz�ci�t, ny�jtsd ki bal t�rded! Tartsd ki, majd tedd vissza l�bad a talajra �s v�gezd el ugyanezt a mozdulatot ellenkez� l�bbal is. Mindek�zben cs�p�d ne mozduljon el kiemelt helyzet�b�l! V�gezz el 4-4 ism�tl�st mindk�t l�baddal! Fokozatosan emeld az ism�tl�sek sz�m�t 16-ra (8-8 mindk�t oldalra)! A gyakorlat az egyenes �s ferde hasizmokat, illetve a gerincfesz�t� izmokat (als� h�ti szakasz) dolgoztatja meg. T�vhitek a hasizomr�l: 1. Hiedelem: A hasizmot minden nap kem�nyen meg kell dolgoztatni. Az igazs�g: A hasizom semmiben sem k�l�nb�zik a t�bbi izomcsoportt�l. Ha a teljes kimer�l�sig dolgoztatjuk (amely egy�bk�nt sz�ks�ges a fejl�d�s �rdek�ben) 48 �ra pihen�sre van sz�ks�ge a teljes regener�ci�hoz. Ne feledd, ha kezd� vagy, az edz�sek intenzit�s�t csak �vatosan n�veld! Ha t�lz�sba viszed, hasizomzatod nem tud fejl�dni. 2. Hiedelem: Min�l t�bb fel�l�st csin�lsz, ann�l hat�konyabb az edz�s. Az igazs�g: hacsak nem kezd� vagy, a hasizomgyakorlatok sz�zait elv�gezve sem n�vekszik l�nyegesen aktu�lis er�d - csak az id�t rabolod vel�k. Sokkal hat�sosabb, ha ink�bb a t�k�letes v�grehajt�si technik�ra figyelsz �s arra, hogy az adott izomban a legnagyobb fesz�l�st �rjd el a gyakorlat sor�n. �gy sokkal kevesebb ism�tl�s is elegend� a teljes kif�rad�shoz.